¿Qué es la salud mental en adolescentes? Tiene que ver con tus emociones, tu forma de pensar y cómo te conectas con las personas a tu alrededor. Incluye cómo piensas, sientes y actúas cada día. Cuidarte por dentro es igual de necesario que cuidarte por fuera, especialmente en esta etapa donde todo está cambiando: tu cuerpo, tus emociones, tus relaciones y tu forma de ver el mundo.

En Colombia, 1 de cada 5 adolescentes experimenta problemas de salud mental, según el Ministerio de Salud. Reconocerlo no es debilidad, es valentía. Pedir ayuda cuando la necesitas demuestra que te conoces y te valoras.

¿Por qué tu salud mental importa tanto ahora?

Durante la adolescencia, tu cerebro está literalmente reconstruyéndose. La corteza prefrontal (la zona que te permite tomar decisiones y pensar a futuro) todavía está en desarrollo hasta los 25 años. Mientras tanto, tu sistema límbico (el centro emocional) está saturado.

Resultado: emociones intensas, reacciones fuertes y días en los que no te reconoces a ti misma. Y adivina qué… Es completamente normal.

En esta etapa enfrentas presión de todos lados: tus estudios, las redes sociales, expectativas familiares, cambios físicos y la búsqueda de tu identidad. Por eso cuidar tu mente es una necesidad.

¿Cuáles son las señales de que necesitas apoyo emocional?

No siempre es fácil identificar cuándo algo no está bien. Estas son algunas señales importantes:

Emocionales:

• Tristeza constante que dura más de dos semanas
• Ansiedad que te paraliza o te impide hacer cosas que antes disfrutabas
• Cambios de humor muy extremos
• Sentimientos de vacío o desesperanza

Físicas:

• Problemas para dormir (insomnio o dormir demasiado)
• Pérdida o aumento repentino de apetito
• Dolores de cabeza o estómago frecuentes sin causa médica
• Cansancio extremo constante

Conductuales:

• Aislarte de amigos y familia
• Bajar tu rendimiento escolar notoriamente
• Perder interés en cosas que te gustaban
• Conductas de riesgo (autolesionarse, pensamientos suicidas, consumo a sustancias psicoactivas y alcoholismo, entre otros)

Si te identificas con varias de estas señales, no lo guardes. Decirle a alguien lo que sientes o pedir ayuda profesional ya es un paso gigante hacia sentirte bien.

¿Cómo puedo cuidar mi salud mental cada día?

La buena noticia es que hay cosas súper prácticas que puedes hacer para fortalecer tu bienestar emocional. No es necesario que hagas un cambio radical instantáneo, al hacer pequeños cambios ya estás avanzando.

1. Duerme como si tu vida dependiera de ello (porque así es)

Cuando duermes bien, tu cerebro procesa emociones, consolida la memoria y regula tu estado de ánimo.

El cuerpo es como una planta: puede tener sol y tierra, pero si no la riegas bien, se marchita. Dormir es el agua que permite crecer, sanar y sentirse fuerte por dentro y por fuera.

Tips rápidos:

• Necesitas entre 8 y 9 horas de sueño.
• Apaga el celular 30 minutos antes de dormir
• Mantén tu cuarto oscuro y fresco
• Crea una rutina: acuéstate y levántate a la misma hora

2. Come con intención, no solo por hambre

¡Las papitas no son malas! Qué buena noticia, ¿no? Pero ojo, todo depende del tipo y cantidad en que la consumas al día. El cuerpo necesita de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para funcionar bien. 

Lo que debes saber es que el exceso de carbohidrátos y azúcares es lo que te hace daño, por ejemplo, comer pan blanco y una bebida azucarada en la mañana o dulces a media mañana y arroz blanco sin proteína al almuerzo es demasiado. Lo que pasará es que sentirás un aumento de energía durante poco tiempo, luego estarás muy bajita de ánimo. Así que, no es “cuánto”, sino qué tipo y cómo se reparten en el día.

¿Si sabías que lo que comes afecta directamente cómo te sientes? Tu cerebro necesita nutrientes específicos para producir serotonina (la hormona de la felicidad) y regular tu ánimo. A continuación encontrarás algunos alimentos que aportarán a tu bienestar emocional y físico.

Alimentos que te ayudan:

3. Muévete (como sea, pero muévete)

El ejercicio libera endorfinas naturales (hormonas que actúan como analgésicos naturales y generan bienestar), mejora tu sueño y reduce el estrés. No tienes que ser atleta olímpico.

Opciones reales:

• Bailar tu playlist favorita 20 minutos
• Caminar al colegio o al parque
• Hacer yoga con videos de YouTube
• Jugar con tu mascota
• Practicar el deporte que te guste

Lo ideal son 60 minutos diarios de actividad, pero si empiezas con 15 minutos, ya es ganancia.

4. Gestiona tu relación con las redes sociales

Instagram, TikTok y demás pueden ser divertidas, pero también pueden disparar tu ansiedad y hacerte comparar tu vida real con la vida editada de otros.

Estrategias inteligentes:

• Desactiva notificaciones innecesarias
• Usa las herramientas que tiene tu teléfono celular para limitar tu tiempo en pantalla
• Sigue cuentas que te inspiren, no que te hagan sentir mal
• Haz detox digital los fines de semana

5. Construye tu red de apoyo

No estás sola ni tienes que resolver todo por tu cuenta. Hablar de lo que sientes con personas de confianza alivia, aclara y te hace sentir acompañada.

Tu red puede incluir:

• Familia 
• Amigos cercanos que te escuchen sin juzgar
• Profesores o consejeros escolares
• Psicólogos o terapeutas (sí, ir a terapia es de valientes)
• Líneas de ayuda emocional gratuitas

¿Qué hago si me siento abrumada ahora mismo?

A veces necesitas herramientas de emergencia para cuando la ansiedad o la tristeza te golpean fuerte.

Técnicas rápidas que funcionan:

1. Respiración 4-7-8: Inhala por 4 segundos, sostén 7 segundos, exhala por 8 segundos. Repite 4 veces. 
2. Técnica 5-4-3-2-1 para reconectar: Nombra 5 cosas que estés viendo, 4 texturas que puedas sentir al tacto, 3 sonidos que alcances a oír, 2 olores que percibas y 1 sabor en tu boca. 
3. Escribe sin filtro: Saca todo lo que sientes en un papel o en tu teléfono celular. No lo vas a publicar, solo necesitas sacarlo. 
4. Llama a alguien: No tienes que explicar todo, solo di «necesito hablar» o «necesito compañía». 
5. Muévete: Sal a caminar, salta, baila. Mover el cuerpo ayuda a mover las emociones. 

Tu bienestar emocional es prioridad

Repite conmigo: cuidar tu salud mental no es egoísta, es necesario. No puedes estar bien para los demás si no estás bien contigo misma primero.

Recuerda siempre:

• Tus emociones son válidas, todas, incluso las incómodas
• Pedir ayuda no de débiles
• No tienes que tener todo resuelto a tu edad (ni a ninguna edad)
• El progreso no es lineal: habrán días buenos y días difíciles
• Mereces apoyo, comprensión y espacios seguros

¿Dónde buscar ayuda en Colombia?

Líneas de atención gratuitas:

• Línea 106: Atención en salud mental 24/7
• Línea Amiga: 444 44 48 (Bogotá)

En tu colegio:

• Orientación escolar
• Psicología institucional
• Grupos de apoyo entre pares

Un mensaje final de la Fundación Red

En la Fundación Red creemos que cada adolescente merece crecer en un entorno donde pueda expresarse libremente, equivocarse, aprender y ser acompañada. Por eso, hemos creado el programa Club EVA, donde mujeres adolescentes aprenden de varios temas que las empoderan y de esta forma puedan combatir y prevenir la violencia sexual. 

Tu salud mental se construye día a día, con decisiones pequeñas que suman: dormir bien, comer consciente, moverte, conectar con otros y ser honesta contigo misma.

No estás sola. Hablar te sana. Cuidarte también es quererte.

Si quieres hablar con alguien, recibir orientación o tener un lugar donde sentirte escuchada, acércate a la Fundación Red o busca ayuda en tu colegio. Tu bienestar es nuestra prioridad.